buzzlip.pages.dev

Laga matlådor för hela året

Laga veckans föda inom förväg

Recept vid Chili con carne tillsammans ris samt avokadosås

INGREDIENSER (5 PORTIONER)

  • 500 g nötfärs (10 % fett). Vegetariskt? Ta sojafärs istället!
  • 500 g (ca 5 dl) krossade tomater
  • 3 msk tomatpuré
  • 225 g okokt ris, exempelvis parboiled
  • 1 st ätmogen avokado
  • 150 g kokta kidneybönor (eller ytterligare böna ni gillar)
  • 2 st citrongul lök, hackad
  • 2 st peppar, hackad
  • 3 vitlöksklyftor, pressade
  • 5 dl naturell yoghurt tillsammans 3 % fett
  • Kryddor: 2 msk balsamvinäger, 3 msk limejuice (alternativt citron), spiskummin, oregano, krydda, pepprig samt chiliflakes.

GÖR därför HÄR

  1. Stek färsen tillsammans med grönsakerna, kryddorna samt dem krossade tomaterna.

    Tillsätt bönorna mot slutet.

  2. Mixa avokado tillsammans limesaft, yoghurt, krydda samt peppar.
  3. Koka riset.
  4. Fördela inom matlådor.

NÄRINGSVÄRDE

Varje matlåda ger ca 500 kcal, varav 36 g protein, 47 g kolhydrater samt 16 g fett. Behöver ni mer föda, fullfölja mer föda, ta ett extra avokado, alternativt fördela vid färre matlådor.

Recept vid Indisk gryta tillsammans med tofu samt spenat

Här har vi en vegetarisk variant – indisk gryta tillsammans tofu.

Den lagar praktiskt taget sig egen. Hoppas ni gillar den!

INGREDIENSER (5 PORTIONER)

  • 1250 g fast tofu
  • 500 g fryst spenat
  • 2,5 dl kokosmjölk standard
  • 225 g okokt ris, exempelvis parboiled
  • 5 msk tomatpuré
  • Saften ifrån 1 citron
  • Kryddmixen Garam masala, chili, torkad ingefära, krydda, peppar

GÖR således HÄR

  1. Skär tofun inom kuber.

    Fräs spenat tillsammans tomatpuré, citronsaft, garam masala, ingefära, krydda samt kryddig. Tillsätt kokosmjölken samt tofun. Smaka från samt smakförstärkare eventuellt mer.

  2. Koka ris, komponera matlådorna.

NÄRINGSVÄRDE

Varje matlåda ger ca 500 kcal, varav 33 g protein, 39 g kolhydrater samt 21 g fett. Behöver ni mer föda, använd större mängder, alternativt fördela vid färre matlådor.

Recept vid Vegetarisk pastarätt tillsammans keso samt röda linser

Vi fortsätter detta vegetariska spåret, denna gång tillsammans med ett riktigt smarrig italiensk mat.

till vad passar förbättrad inom matlåda än lasagne? Denna variant existerar mjuk samt god tillsammans många smakupplevelse samt upphöjd proteinhalt – likt håller dig mätt länge.

Komplettera gärna tillsammans ett sallad ifall ni vill! Varför ej ett råkostsallad tillsammans vitkål, apelsin samt morot, enstaka tomat- samt rödlökssallad, alternativt enstaka grönsallad tillsammans med gurka samt mynta?

INGREDIENSER (5 PORTIONER)

  • 2 morötter
  • 1 citrongul lök
  • 3 vitlöksklyftor
  • 800 g krossade tomater
  • 1 tetrapack röda linser
  • 500 g keso naturell
  • 250 g babyspenat
  • Ca 12 lasagneplattor (gärna fullkorn)
  • 150 g fetaost
  • 2,5 dl lättmjölk
  • 1 tärning grönsaksbuljong
  • Kryddor: exempelvis oregano, basilika, krydda, peppar samt chilipulver
  • Olivolja för att steka i

GÖR därför HÄR

  1. Sätt ugnen vid 225 grader
  2. Riv morötterna, hacka lök samt vitlök fint.
  3. Hetta upp olja inom ett panna samt tillsätt lök, vitlök samt rivna morötter tills löken mjuknar.
  4. Tillsätt krossade tomater, sköljda linser samt ett buljongtärning.

    Låt tomatsåsen koka inom ca 5–10 min. Smaka från tillsammans kryddor.

  5. Hacka spenaten grovt samt blanda tillsammans med keson.
  6. Lägg en lager från tomatsås inom botten från enstaka form eller gestalt, sedan en lager från keso/spenatblandningen, följt från en lager lasagneplattor. Upprepa samt slutföra tillsammans med en lager lasagneplattor.
  7. Smula ovan fetaosten, häll ovan mjölken samt släng in inom ugnen inom ca 30 minuter, kolla tillsammans enstaka sticka således för att plattorna existerar genomkokta.

NÄRINGSVÄRDE

Varje matlåda ger ca 480 kcal, varav 30 g protein, 61 g kolhydrater samt 10 g fett.

Behöver ni mer föda, använd större mängder, alternativt fördela vid färre matlådor. Genom för att utföra 4 istället till 5 lådor landar ni exempelvis vid 600 kcal/låda samt 38 g protein.

TIPS till VARIATION!

Testa gärna för att variera typen från mejeriprodukt (exempelvis ricotta, mozzarella alternativt vanlig riven gratängost) alternativt utför ett klassisk béchamelsås vilket ni häller vid toppen istället till mjölken.

Vill ni utföra ett vegansk riktig kunna ni byta ut mjölken mot ett vegetabilisk mjölkdryck samt smula ovan enstaka vegansk mejeriprodukt.

Keson förmå ni byta ut mot enstaka större andel tomatsås samt linser samt mer vegetabilier. Addera alternativt byt ut grönsakerna till variation, zucchini samt aubergine existerar vegetabilier vilket passar väldigt god inom denna rätt.

Recept vid Ugnsbakad kyckling tillsammans med broccoli samt sötpotatismos

Vi avslutar tillsammans med ett löjligt lätt favorit: ugnsbakad broccoli.

Den existerar superlätt för att utföra många från samt detta existerar något vilket flera gillar. Broccolin bidrar tillsammans näring samt fibrer. Sötpotatisen ger enstaka söt samt mjuk smakupplevelse – sålunda god för att ni ej behöver sås!

INGREDIENSER (5 PORTIONER)

  • 900 g kycklingfilé
  • 500 g broccoli
  • 1500 g sötpotatis.
  • Kryddor: Chili, krydda, krydda, bearbetat med rök paprikapulver

GÖR därför HÄR

  1. Krydda kycklingen tillsammans chili, krydda samt peppar.
  2. Stek filéerna snabbt inom ett stekpanna till at erhålla enstaka härlig stekyta (valfritt, ni är kapabel hoppa ovan stekningen ifall ni vill) samt ställ sedan in inom ugnen vid 225 grader inom cirka 15–20 min, alternativt tills innertemperaturen vid kycklingen existerar 70 grader.
  3. Efter ungefär halva tiden, släng in broccolibuketter inom identisk ugnsform såsom kycklingen.
  4. Koka sötpotatisen inom små bitar tills den mjuknat, mosa tillsammans med bestick alternativt visp.

NÄRINGSVÄRDE

Varje matlåda ger ca 500 kcal, varav 37 g protein, 48 g kolhydrater samt 17 g fett.

Behöver ni mer föda, använd större mängder, alternativt fördela vid färre matlådor.

Sierra dem Goldsmith,
Psykolog, Leg. näringsexpert samt Personlig tränare

Så lagar ni billiga samt goda matlådor – dietistens 5 tips

1Handla efter säsong

Höst är lika med vitkål, äpple, purjolök och rotfrukter. Om ni köper detta som skördas just idag inom närområdet blir detta både mer prisvärd samt godare.  

Recept Minestronesoppa

Ingredienser till 4 portioner

  • 1 st gul lök
  • 2 st vitlöksklyfta
  • 2 st morötter
  • 0.5 st zucchini
  • 1 msk örter, valfria exempelvis timjan
  • 1 krm sambal oelek alternativt chilipulver
  • 1 st lagerblad
  • 2 st grönsaksbuljongtärningar
  • 1.5 l vatten
  • 1 pkt krossade tomater á cirka 400 g
  • 2 dl röda linser, torkade
  • 3 dl pasta från valfri sort
  • Olja för att steka i
  • Salt samt svartpeppar

Tillagning

  1. Skala samt finhacka löken samt vitlöken.

  2. Tärna morötterna samt zucchini inom små bitar.
  3. Fräs lök, morötter samt zucchini inom lite olja vid medelvärme inom ett massiv kastrull inom cirka 5 minuter. Grönsakerna bör mjukna samt ej förtäras vid. 
  4. Tillsätt kryddor, buljong, vätska samt krossade tomater inom kastrullen.
  5. Låt koka upp samt tillsätt därefter pastan samt linserna.
  6. Låt koka tills pastan samt linserna existerar klara, detta tar cirka 10-15 minuter beroende vid vilken sort ni använder inom rätten. 
  7. Smaka sedan från tillsammans krydda samt peppar på grund av för att erhålla den smakgivande tillsats likt passar dig.
  8. Packa ned rätten inom enstaka lagom massiv låda.

Byt ut grönsakerna samt örterna efter vad ni äger hemma sålunda blir detta ett god restmiddag!

Läs mer här.

2Laga storkok

Det existerar möjligen lite jobbigare samt mer tidskrävande inom stunden. Men sparar både valuta samt tid i längden. Ha ständigt färdiga matlådor inom frysen, samt gärna några inom jobbfrysen även därför för att ni slipper kostsam paniklösningar ifall ni glömt lådan hemma. 

Recept Vegosås vid quornfärs samt massa matlådor

Ingredienser till 8 portioner

  • 2 st gul lök
  • 4 st vitlöksklyftor
  • 300 g quornfärs
  • 2 tsk sambal oelek
  • 8 dl krossade tomater
  • 2 msk tomatpuré
  • 3 dl röda linser, torkade
  • 2 st grönsaksbuljongtärning
  • 1 liter vatten
  • 2 tsk liquid smoke
  • 3 st morötter, rivna
  • 8 port pasta

Tillagning

  1. Hacka citrongul lök samt vitlök fint.

    Fräs mjuk inom olja. Slå vid quornfärsen samt stek tillsammans inom någon 60 sekunder. Lägg inom sambal oelek. Rör ifall. Slå vid krossade tomater, tomatpuré, lägg inom linser samt smula ned buljongtärningarna. Slå vid vattnet. Låt koka upp samt låt koka vid svag värme inom ca 10 min. (Linserna bör bli mjuka). Lägg inom liquid smoken.

  2. Koka beneath tiden pasta.
  3. På slutet lägger ni inom morötterna inom såsen samt låter bli varma inom någon minut. 
  4. Servera tillsammans med pasta.
  5. Om man ej önskar nyttja quorn alternativt sojafärs därför äger jag tidigare gjort enstaka supergod vegopasta vid linser.

Det denna plats receptet existerar perfekt ifall ni önskar bunkra matlådor mot ett små peng.

Detta alternativ innehåller mejeriprodukt samt hönsägg, önskar ni utföra veganskt går detta naturligtvis lika utmärkt tillsammans sojafärs alternativt liknande. Läs mer här.

3Planera mer

Om ni får ovan från enstaka ingrediens existerar detta smart att planera in enstaka rätt där just den ingrediensen behövs. Attha ett massa oanvänd mat såsom sedan behöver slängas blir dyrt.  

Recept One pot pasta tillsammans med oregano samt citron

Ingredienser på grund av 4 portioner

  • 1 st gul lök
  • 2 st vitlöksklyfta
  • 2 st morötter
  • 1 msk oregano, torkad
  • 1 st grönsaksbuljongtärning
  • 1 krm chili alternativt sambal oelek
  • 8 dl vatten
  • 3 dl pasta, tex.

    risoni

  • 200 g bladspenat, fryst
  • 2 dl växtbaserad grädde, tex. havregrädde
  • 3 dl vita frön från växter ofta använda som mat, kokta alternativt 1.2 dl torkade vita frön från växter ofta använda som mat vilket ni egen blötlägger samt kokar inom förväg
  • 2 msk citron, saften

Tillagning

  1. Skala samt finhacka lök samt vitlök.

  2. Stek mjuk vid medelvärme inom lite olja.
  3. Tärna morötterna samt låt steka tillsammans inom en par minuter.
  4. Häll inom oregano, buljong samt chili/sambal oelek. Rör ifall samt tillsätt sedan en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig.
  5. Låt koka upp samt häll inom pastan. Låt småputtra inom cirkaa 6 min.
  6. Rör ner blandspenat, havregrädde samt låt puttra ytterligare en par minuter.

  7. Häll inom bönorna samt pressa ner citron.
  8. Rör ifall samt smaka från tillsammans med salt. 
  9. Du kunna egen justera kvantiteten dricksvatten på grund av för att erhålla enstaka fastare alternativt mer soppaktig onepot.

Kombinationen från oregano samt citron existerar lite somrig samt fräsch även ifall den på denna plats rätten går utmärkt för att förtära året angående.

Går även god för att frysa in! Läs mer här.

4Ät mer vegetariskt

Att förtära vegetariskt existerar god både på grund av plånboken samt klimatet. Om ni existerar inbiten köttätare kunna ni börja tillsammans med för att minska kvantiteten animalisk föda samt öka grönsakerna inom rätterna, alternativt köra en par köttfriadagar inom veckan.

Recept Grillade bönburgare tillsammans med aubergine samt tomatröra

Ingredienser på grund av 4 portioner

Bönburgare

  • 3 dl svarta frön från växter ofta använda som mat, kokta
  • alternativt 1.2 dl torkade svarta frön från växter ofta använda som mat vilket ni blötlägger samt kokar egen inom förväg
  • 1 st gul lök, riven
  • 1 st vitlöksklyfta
  • 1 dl ströbröd
  • 2 dl solroskärnor, mixade
  • 2 dl ost, riven

Tomatröra

  • 4 dl krossade tomater
  • 1 st vitlöksklyfta
  • 2 msk basilika, nyligen tillverkad alternativt fryst
  • 0.5 tsk salt
  • Svartpeppar
  • 0.5 st aubergine
  • 4 st bröd

Tillagning

  1. Om ni tänkt grilla: Tänd grillen
  2. Gör burgarna: Mixa solroskärnorna fint inom enstaka blender alternativt mixer.

    tår lök samt vitlök samt pressa ur vätskan. Rör ihop svarta frön från växter ofta använda som mat, dem mixade solroskärnorna, brödsmulor samt riven mejeriprodukt.

  3. Knåda ihop allt tillsammans händerna således för att bönorna mosas. Knåda tills ni får ett jämn smet. ifall den existerar till blöt är kapabel ni tillsätta mer brödsmulor samt angående den existerar till torr kunna ni tillsätta lite en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig.

  4. Forma mot 4 biffar samt låt stå. 
  5. Koka upp dem krossade tomaterna samt äga inom finhackad vitlök, basilika, krydda samt lite krydda efter smakupplevelse. Låt koka/sjuda inom ca 10-15 min tills enstaka sektion från vätskan kokat försvunnen. Häll ovan inom enstaka kopp samt låt stå svalt. 
  6. Stek alternativt grilla burgarna. Tips! Grilla burgarna inom en halster således faller dem ej isär då ni bör vända dem. 
  7. Skär auberginen inom tunna skivor samt stek alternativt grilla tills dem fått enstaka yta vid båda sidor. 
  8. Skär upp en bakverk samt lägg inom aubergine, burgare samt äga vid lite från tomatröran.

Vegansk variant: Använd vegansk mejeriprodukt alternativt näringsjäst inom stället till mejeriprodukt.

Läs mer här.

5Kolla inom skåpen

Gå igenom dina skafferier lite då samt då så att du verkligen använder detta ni äger innan detta blir gammalt. testa även för att byta ut något inom recepten mot något ni redan äger hemma ibland.

Billig vegansk lasagne

Ingredienser till 4 portioner

Lins- samt tomatsås

  • 1 st gul lök
  • 2 dl röda linser, torkade
  • 4 dl krossade tomater
  • 3 dl vatten
  • 2 st morötter
  • 1 st grönsaksbuljongtärning
  • 1 msk tomatpuré
  • 1 st vitlöksklyftor
  • 1 msk örter ex.

    basilika/oregano/timjan

  • Salt & svartpeppar
  • Olja för att steka i

Ostsås

  • 2.5 dl crème fraiche
  • 1 dl ost, riven
  • Salt & svartpeppar
  • 250 g lasagneplattor
  • 1 näve ost, riven

Tillagning

  1. Hacka citrongul lök fint. Värm olja inom enstaka kastrull, stek löken mot den existerar blank.
  2. Skölj linserna inom kallt vätska.

    Lägg ovan inom kastrullen samt slå vid krossade tomater samt vätska. tår morötterna samt lägg inom. Tillsätt buljongtärning samt tomatpuré. Låt koka beneath lock ca 10 min vid medelsvag värme. Rör runt då samt då.

  3. Sätt ugnen vid 225 grader.
  4. När såsen kokat uppenbart, späd ev tillsammans mer en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig. Såsen bör existera lite tjock samt ej rinnig.

    Pressa inom vitlöksklyftorna. Smaka från tillsammans med krydda samt krydda samt andra kryddor efter din smak.

  5. Gör ett ostsås genom för att värma upp crème fraîche inom enstaka kastrull samt blanda inom den rivna osten. Låt såsen bli varm därför för att osten smälter, bör dock ej koka. Salta samt peppra.
  6. Smöra enstaka ugnsfast struktur samt lägg inom en lager tomatsås inom botten.

    Varva tillsammans lasagneplattor, tomatsås, ostsås mot samtliga lasagneplattor existerar slut. slutföra tillsammans en lager ostsås samt strö gärna lite mejeriprodukt överst.

  7. Grädda inom mitten från ugnen inom ca 20 minuter. titta mot sålunda för att ej lasagnen blir bränd.
  8. Servera tillsammans med ett sallad.

Läs mer här.

Dietisten Hanna Olvenmark har sajten undertian.com var denna tipsar ifall billiga recept, bland annat de ovan.

denna besitter även gett ut tre kokböcker tillsammans anvisning vid portioner beneath tian.