Enkla maträtter i matlåda
Laga veckans föda inom förväg
Recept vid Chili con carne tillsammans ris samt avokadosås
INGREDIENSER (5 PORTIONER)
- 500 g nötfärs (10 % fett). Vegetariskt? Ta sojafärs istället!
- 500 g (ca 5 dl) krossade tomater
- 3 msk tomatpuré
- 225 g okokt ris, exempelvis parboiled
- 1 st ätmogen avokado
- 150 g kokta kidneybönor (eller ytterligare böna ni gillar)
- 2 st citrongul lök, hackad
- 2 st peppar, hackad
- 3 vitlöksklyftor, pressade
- 5 dl naturell yoghurt tillsammans med 3 % fett
- Kryddor: 2 msk balsamvinäger, 3 msk limejuice (alternativt citron), spiskummin, oregano, krydda, krydda samt chiliflakes.
GÖR sålunda HÄR
- Stek färsen tillsammans grönsakerna, kryddorna samt dem krossade tomaterna.
Tillsätt bönorna mot slutet.
- Mixa avokado tillsammans limesaft, yoghurt, krydda samt peppar.
- Koka riset.
- Fördela inom matlådor.
NÄRINGSVÄRDE
Varje matlåda ger ca 500 kcal, varav 36 g protein, 47 g kolhydrater samt 16 g fett. Behöver ni mer föda, fullfölja mer föda, ta enstaka extra avokado, alternativt fördela vid färre matlådor.
Recept vid Indisk gryta tillsammans med tofu samt spenat
Här har vi en vegetarisk variant – indisk gryta tillsammans tofu.
Den lagar praktiskt taget sig egen. Hoppas ni gillar den!
INGREDIENSER (5 PORTIONER)
- 1250 g fast tofu
- 500 g fryst spenat
- 2,5 dl kokosmjölk standard
- 225 g okokt ris, exempelvis parboiled
- 5 msk tomatpuré
- Saften ifrån 1 citron
- Kryddmixen Garam masala, chili, torkad ingefära, krydda, peppar
GÖR därför HÄR
- Skär tofun inom kuber.
Fräs spenat tillsammans tomatpuré, citronsaft, garam masala, ingefära, krydda samt krydda. Tillsätt kokosmjölken samt tofun. Smaka från samt smakförstärkare eventuellt mer.
- Koka ris, komponera matlådorna.
NÄRINGSVÄRDE
Varje matlåda ger ca 500 kcal, varav 33 g protein, 39 g kolhydrater samt 21 g fett. Behöver ni mer föda, använd större mängder, alternativt fördela vid färre matlådor.
Recept vid Vegetarisk pastarätt tillsammans keso samt röda linser
Vi fortsätter detta vegetariska spåret, denna gång tillsammans enstaka riktigt smarrig ugnsrätt.
till vad passar förbättrad inom matlåda än lasagne? Denna variant existerar mjuk samt god tillsammans många smakupplevelse samt upphöjd proteinhalt – vilket håller dig mätt länge.
Komplettera gärna tillsammans enstaka sallad ifall ni vill! Varför ej ett råkostsallad tillsammans vitkål, apelsin samt morot, enstaka tomat- samt rödlökssallad, alternativt enstaka grönsallad tillsammans gurka samt mynta?
INGREDIENSER (5 PORTIONER)
- 2 morötter
- 1 citrongul lök
- 3 vitlöksklyftor
- 800 g krossade tomater
- 1 tetrapack röda linser
- 500 g keso naturell
- 250 g babyspenat
- Ca 12 lasagneplattor (gärna fullkorn)
- 150 g fetaost
- 2,5 dl lättmjölk
- 1 tärning grönsaksbuljong
- Kryddor: exempelvis oregano, basilika, krydda, peppar samt chilipulver
- Olivolja för att steka i
GÖR således HÄR
- Sätt ugnen vid 225 grader
- Riv morötterna, hacka lök samt vitlök fint.
- Hetta upp olja inom ett panna samt tillsätt lök, vitlök samt rivna morötter tills löken mjuknar.
- Tillsätt krossade tomater, sköljda linser samt ett buljongtärning.
Låt tomatsåsen koka inom ca 5–10 min. Smaka från tillsammans med kryddor.
- Hacka spenaten grovt samt blanda tillsammans med keson.
- Lägg en lager från tomatsås inom botten från ett form eller gestalt, sedan en lager från keso/spenatblandningen, följt från en lager lasagneplattor. Upprepa samt slutföra tillsammans en lager lasagneplattor.
- Smula ovan fetaosten, häll ovan mjölken samt släng in inom ugnen inom ca 30 minuter, kolla tillsammans enstaka sticka således för att plattorna existerar genomkokta.
NÄRINGSVÄRDE
Varje matlåda ger ca 480 kcal, varav 30 g protein, 61 g kolhydrater samt 10 g fett.
Behöver ni mer föda, använd större mängder, alternativt fördela vid färre matlådor. Genom för att utföra 4 istället på grund av 5 lådor landar ni exempelvis vid 600 kcal/låda samt 38 g protein.
TIPS på grund av VARIATION!
Testa gärna för att variera typen från mejeriprodukt (exempelvis ricotta, mozzarella alternativt vanlig riven gratängost) alternativt fullfölja ett klassisk béchamelsås liksom ni häller vid toppen istället till mjölken.
Vill ni utföra enstaka vegansk korrekt förmå ni byta ut mjölken mot enstaka vegetabilisk mjölkdryck samt smula ovan enstaka vegansk mejeriprodukt.
Keson förmå ni byta ut mot ett större andel tomatsås samt linser samt mer vegetabilier. Addera alternativt byt ut grönsakerna till variation, zucchini samt aubergine existerar vegetabilier liksom passar väldigt utmärkt inom denna rätt.
Recept vid Ugnsbakad kyckling tillsammans med broccoli samt sötpotatismos
Vi avslutar tillsammans med ett löjligt lätt favorit: ugnsbakad broccoli.
Den existerar superlätt för att utföra många från samt detta existerar något såsom flera gillar. Broccolin bidrar tillsammans näring samt fibrer. Sötpotatisen ger ett söt samt mjuk smakförmåga – således god för att ni ej behöver sås!
INGREDIENSER (5 PORTIONER)
- 900 g kycklingfilé
- 500 g broccoli
- 1500 g sötpotatis.
- Kryddor: Chili, krydda, krydda, bearbetat med rök paprikapulver
GÖR därför HÄR
- Krydda kycklingen tillsammans med chili, krydda samt peppar.
- Stek filéerna snabbt inom ett stekpanna till at erhålla ett härlig stekyta (valfritt, ni är kapabel hoppa ovan stekningen angående ni vill) samt ställ sedan in inom ugnen vid 225 grader inom cirka 15–20 min, alternativt tills innertemperaturen vid kycklingen existerar 70 grader.
- Efter ungefär halva tiden, släng in broccolibuketter inom identisk ugnsform såsom kycklingen.
- Koka sötpotatisen inom små bitar tills den mjuknat, mosa tillsammans med bestick alternativt visp.
NÄRINGSVÄRDE
Varje matlåda ger ca 500 kcal, varav 37 g protein, 48 g kolhydrater samt 17 g fett.
Behöver ni mer föda, använd större mängder, alternativt fördela vid färre matlådor.
Sierra dem Goldsmith,
Psykolog, Leg. näringsexpert samt Personlig tränare