Vätskeersättning träning recept
Vatten alternativt sportdryck?
Vårt behov från vätska, energi samt krydda existerar individuellt samt beror mot viss sektion vid kroppsstorlek, hur hård träningen existerar samt vilken lufttemperatur man vistas i.
Det inledande ni behöver existerar en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig, sen kommer sötningsmedel samt slutligen krydda.
oss börjar tillsammans med för att vandra igenom hur ni bör lägga upp ditt intag av vätska före träningen.
Två timmar före träning: drick ca fem dl en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig på grund av för att cellerna skall hinna ta upp vätskan samt på grund av för att överbliven vätska skall hinna kissas ut innan träningspasset.
10 - 20 minuter före träning: drick ca 2 - 3 dl vätska alternativt sportdryck angående ni bör träna tillsammans upphöjd intensitet beneath mer än 60 minuter.
ni kommer ej för att bli kissnödig från denna mängd vätska eftersom njurarnas handling stängs från beneath kroppslig aktivitet.
Under träning bör man förtära plats 10:e mot 20:e 60 sekunder. Hur många man skall förtära beror vid hur många man svettas beneath träningspasset.
I rumstemperatur samt inom motionstempo kunna vätskeförbrukningen ligga ner mellan 0,9 mot 2,1 liter inom timmen.
på grund av elitaktiva existerar siffran 1,6 mot 2,4 liter inom timmen.
Rätt mängd dricka beneath passet förhindrar överhettning. Man reducerar svettningen, vilket sparar elektrolyter. Detta reducerar inom sin tur risken på grund av krampkänningar. ni minimerar även glykoltömningen, vilket utför för att ni orkar hålla en högre tempo beneath längre tid.
Efter träningen fortsätter kroppen för att förbruka mer vätska än vanligt.
Därför existerar detta viktigt för att efter träningen förtära 50 andel från den förlorade kvantiteten beneath passet. angående ni förlorade numeriskt värde liter en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig beneath träningen samt drack identisk mängd beneath passet därför bör ni alltså dryck ytterligare enstaka liter efter passet.
Detta existerar nödvändigt till för att minska risken för att bli uttorkad numeriskt värde timmar efter träningen.
angående ni mot modell går samt lägger dig efter kvällsträningen utan för att äga återställt vätskebalansen försämras återhämtningen. Drick gärna sportdryck efter träningen, dels på grund av för att natrium behåller vätskan inom kroppen samt besparar dig toabesök samt dels likt enstaka sektion från återhämtningsmålet.
En sportdryck existerar enstaka beverage vilket består från en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig, natrium samt kolhydrater inom form eller gestalt från enkla sockerarter.
ni bör förtära sportdryck beneath din träning ifall ni tränar längre än 60 minuter tillsammans med upphöjd intensitet, angående ni kör flera resehandling identisk ljus alternativt ifall ni äger ett extrem svettning. detta beror vid för att ni beneath långvarig högintensiv träning ej bara förlorar en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig, utan även elektrolyter vilket natrium.
ifall ni beneath en långt träningspass endast fyller år vid tillsammans vätska får ni enstaka skev salt- samt vattenbalans inom kroppen.
Positivt tillsammans med sportdryck existerar för att natrium stimulerar törsten vilket utför detta enklare för att erhålla inom sig vätskan.
Kolhydraternas funktion inom sportdrycken existerar för att bibehålla enstaka upphöjd glukosninvå inom blodet samt förse cellerna tillsammans med energi beneath träningspasset, på grund av för att spara vid glykogenförråden.
Då förmå man träna längre tillsammans enstaka högre intensitet.
Drick även regelbundet då ni tränar utomhus vid vintern - då ni existerar klädd inom flera klädlager således svettas ni ett hel sektion även då detta existerar minusgrader.
Vatten räcker, angående ni ej tränar ute ett varm sommardag.
Behov från kolhydrater uppstår.
ifall ni planerar för att träna enstaka längre tidsperiod bör ni börja dryck sportdryck såsom innehåller 6-8 andel kolhydrater.
När kroppen börjar för att ett fåtal saltbrist, välj ett sportdryck tillsammans med elektrolyter alternativt häll lite krydda inom vanlig sportdryck.
Om man tränar hårda resehandling liksom Cycling samt HEAT är kapabel detta artikel ett fördel för att förtära kall vätska.
ett studie besitter demonstrerat för att prestationsförmågan hos cyklister ökade tillsammans med 23 andel då rumsvarm vätska byttes mot vätska likt höll enstaka temperatur vid fyra grader.
Vätskebalans nära träning
Under en träningspass förmå kroppen förlora stora mängder vätska. eftersom träning samt kroppslig handling ökar kroppens temperatur försöker kroppen reglera kroppstemperaturen samt kall luft ner sig genom för att svettas.
Träningens intensitet, genetik samt andra förhållanden påverkar vätskeförlusten.
Hur många en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig bör man dricka?
Det elementär vätskebehovet per solens tid existerar 2 liter, varav enstaka sektion kommer tillsammans maten samt ett sektion vilket beverage. Dessutom behövs 0,5-1 liter vätska till varenda 60 minuter likt ni tränar.
Vätskebehovet existerar större ifall ni tränar hårt samt inom varma förhållanden. nödvändigheten från vätska existerar dock väldigt individuellt samt detta påverkas bland annat från kroppsstorlek, idrott samt övriga förhållanden. inom speciella situationer, såsom inom varma temperaturer alternativt beneath träning, ökar nödvändigheten från vätska avsevärt; då vädret existerar väldigt varmt är kapabel detta artikel nödvändigt för att förtära bota tiden samt mer än vanligt.
Speciellt till unga idrottare existerar detta viktigt för att förtära tillräckligt, eftersom dem existerar mer utsatta på grund av vätskebrist än vuxna vid bas från bland annat lägre förmåga för att svettas samt mindre vätskereserver.
Trots den individuella variationen existerar detta utmärkt för att komma minnas för att identisk regler gäller till alla: då man blir törstig besitter kroppen redan vätskebrist samt detta är kapabel artikel svårt för att rätta mot beneath träningen.
Därför bör ni börja träningen tillsammans med god vätskebalans samt beneath träningspasset förtära minimalt enstaka halv liter vätska, mot modell cirka 1,5 deciliter plats 15:e 60 sekunder alternativt mindre portioner dock oftare. Då existerar detta enklare för att orka, kroppen vänjer sig nära för att dryck beneath hårt arbete samt återhämtningen blir effektivare.
Du kunna dock ej undvika vätskeförlust beneath träning eftersom svettningen existerar effektivare än vätskeupptagningen ifrån buk.
Därför existerar detta viktigt för att dryck tillräckligt även efter träning, tävling samt matcher. Direkt efter träning existerar detta utmärkt för att förtära minimalt ett halv liter vätska. Samtidigt påskyndar kolhydrater samt mineraler återhämtningen; mot modell mejeriprodukt fungerar utmärkt såsom återhämtningsdryck.
Vätskebrist försämrar prestationsförmågan
Redan ett vätskeförlust vid numeriskt värde andel från kroppsvikten försämrar prestationsförmågan:
● värmeregleringen försämras då svettningen reducerar vid bas från vätskebrist
● blodets totalvolym samt blodflöde reducerar, vilket resulterar inom sämre syre- samt näringsupptag inom musklerna
● energiproduktionen inom muskelcellerna blir svårare
Otillräckligt intag av vätska och/eller kraftig svettning förmå leda mot vätskeförlust vilket försämrar prestationsförmågan.
då man tränar inom varmt klimat förlorar man 1-2 liter vätska inom timmen genom svettning. indikator vid vätskebrist existerar reducerad prestationsförmåga, muntorrhet, huvudvärk, utmattning, svullnad, minskad urinproduktion, ökad puls, lågt blodtryck, illamående, kallsvettning, svaghet samt muskelkramper.
Vätskeförlust vid ovan 6% baserat vid kroppsvikt, orsakar värmeutmattning tillsammans symtom såsom kränkningar, torr hud, yrsel samt irritabilitet.
enstaka vätskeförlust vid 10% existerar livshotande samt är kapabel utvecklas redan beneath cirka 4 timmars stark träning beneath många varma förhållanden.
Få koll vid ditt vätskebehov!
Alla äger sina egna individuella vätskebehov. en god sätt för att testa dina egna behov existerar för att väga dig före samt efter träningen, samt ifrån skillnaden förmå ni titta kvantiteten vätska ni förlorar genom svettning (kom minnas för att ta hänsyn mot vätskan ni dricker beneath träningen).
Genom för att lära dig för att dryck små mängder ofta kommer ni för att anpassa din lekamen nära intag av vätska beneath hårt arbete samt lär dig för att uppleva ditt eget vätskebehov. detta existerar heller ej utmärkt för att dryck överdrivet många. såsom ständigt därför existerar lagom bäst.